4 recetas para un desayuno completo y saludable

Si no sabes que preparar para tu desayuno, te traemos estas 4 recetas para un desayuno completo y saludable ideal para deportistas.

Muchas veces nos olvidamos de nutrirnos bien durante las mañanas, por eso te traemos estas 4 recetas para un desayuno completo y saludable.

1. Batido proteico

Ingredientes

  • 2 plátanos maduros
  • 5 hojas de col kale
  • 1 cucharada de tahini o manteca de sésamo(15 g)
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo (30 g)
  • Dos tazas de leche de almendras (500 ml)
  • 1/2 taza de bayas de goji (60 g)
  • Frutos secos triturados y semillas de cáñamo (para decorar)

Preparación

  1. Para empezar, pela los plátanos maduros y córtalos en varios trozos.
  2. A continuación, lava bien las hojas de col kale y ponlas en la licuadora.
  3. Incorpora los trozos de plátano y, seguidamente, añade la leche de almendras.
  4. Bate durante 15 o 20 segundos, hasta que todo se mezcle bien.
  5. Luego, agrega la cucharada de tahini, las semillas de cáñamo y las bayas de goji.
  6. Sigue batiendo, esta vez hasta obtener una bebida homogénea y sin grumos.
  7. Para terminar, sirve la bebida y decórala con frutos secos y semillas.

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2. Pan con chía

Ingredientes

  • 500 ml de agua.
  • Quinientos gramos de harina.
  • 1/2 sobre de levadura.
  • Una cucharada de azúcar.
  • 3-5 gramos de sal.
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • 30 ml de aceite de oliva, preferiblemente virgen extra.

Preparación

  1. En primer lugar, resulta óptimo tamizar la harina con un colador. De este modo se obtendrá un grano más fino con el que es sencillo trabajar.
  2. Acto seguido, has de disolver la levadura en medio vaso de agua, removiendo con una cuchara hasta que no quede resto de la sustancia.
  3. Después es necesario mezclar la harina con la levadura y todos los demás ingredientes, amasando hasta obtener una masa homogénea y elástica. Lo mejor es hacerlo durante 10 minutos; de este modo quedará esponjosa.
  4. Una vez finalizado el proceso, hay que tapar la masa con un trapo y dejarla reposar para que la levadura actúe y se produzca el proceso de fermentación. Como mínimo, debe reposar durante una hora.
  5. Realizar un segundo amasado durante otros 5-10 minutos para incrementar la elasticidad de la masa. Cuando el amasado termina, hay que volver a cubrir la masa con el paño durante otros 30 minutos más.
  6. A partir de aquí llega el horneado, con un precalentado previo a 180 grados. Se coloca la masa en un molde y se introduce en el horno durante 25-30 minutos hasta que la capa superficial consiga un ligero dorado. Una vez finalizado el tiempo conviene sacar el pan y dejarlo reposar hasta que enfríe, para después cortarlo.

3. Mantequilla de maní

Ingredientes

  • 2 tazas de cacahuetes pelados y crudos (450 g)
  • ½ cucharadita de café de sal (2 g)

Preparación

  1. En primer lugar, tienes la opción de tostar los cacahuetes. Esto permite dar más color y sabor a la crema. Para ello, se calienta el horno a 180 grados y se introducen los cacahuetes en una bandeja, durante 10 minutos.
  2. Enseguida, se introducen los cacahuetes tostados en un procesador de alimentos (cuando todavía están un poco calientes). Los trituras durante un minuto.
  3. Pasado este tiempo, ha de quedar un producto con una consistencia parecida a la arena gruesa.
  4. Luego, se bate de nuevo con la sal, hasta que la mantequilla adquiera una textura cremosa y lisa. Almacenar.

4. Ensalada de cítricos, dátiles y almendras

Ingredientes:

  • Naranjas.
  • Mandarinas.
  • Lima.
  • Pomelo.
  • Hojas de lechuga fresca (puedes sustituirla por rúcula).
  • Almendras peladas.
  • Hojas de menta.
  • Dátiles.
  • Opcional: si lo deseas puedes añadir aguacate fresco y remolacha.

Elaboración:

  1. Pelaremos los cítricos eliminando su piel y semillas. Picaremos en trozos grandes las almendras.
  2. Cogeremos un sartén y añadiremos el zumo exprimido de las naranjas para dejarlo reducir a la mitad. A continuación añadiremos las almendras previamente picadas y las doraremos.
  3. Deshojaremos la menta, la lavaremos y secaremos. Le quitaremos el hueso a los dátiles y los cortaremos en cuatro.
  4. Añadiremos todos los ingredientes citados anteriormente al zumo reducido.
  5. Para finalizar, añade por encima las lechugas tras haberlas lavado previamente.

Recuerda que si quieres una mejor dieta perfecta para ti, debes de conversar con tu nutricionista pues no todos tenemos las mismas necesidades nutricionales. Todo depende de la persona, así que no tengas miedo de ir con un especialista. Estas fueron 4 recetas para un desayuno completo y saludable perfecto para deportistas.

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