3 recetas muy saludables con frijoles

Si quieres probar una nueva comida con frijoles y no sabes que hacer, prueba una de estas 3 recetas muy saludables con frijoles.

Llevar una vida saludable es complicado para muchas personas. Esto se dificulta si no conocemos muchas recetas, pues las comidas pueden volverse repetitivas y aburridas. Para que evites esos problemas, te recomendamos probar una de estas 3 recetas muy saludables con frijoles.

1. Hamburguesas de frijoles con avena

Ingredientes

  • 2 tazas de frijoles (240 g)
  • 1 huevo o ½ taza de harina de garbanzo (60 g) (si deseamos una opción vegana)
  • Una taza de avena molida (120 g)
  • 1 cebolla grande, troceada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 puñado de perejil fresco
  • Sal marina
  • Pimentón ahumado
  • Pimienta negra
  • Comino
  • Aceite de oliva

Preparación

  1. Lo primero que debemos hacer es poner los frijoles en remojo durante toda la noche.
  2. Al día siguiente, coceremos los frijoles sin sal. Si añadiéramos la sal al principio, las legumbres quedarían duras.
  3. Colaremos bien los frijoles. Este paso es muy importante para evitar que las hamburguesas queden demasiado blandas. Podemos ayudarnos con una cuchara para aplastarlos y que suelten todo el líquido.
  4. En un bol pondremos todos los ingredientes y los batiremos hasta conseguir una textura espesa y homogénea.
  5. Si está demasiado espesa, añadiremos un poco de agua o caldo de los frijoles. Por el contrario, si está demasiado líquida, añadiremos más avena.
  6. Si lo deseamos podemos rebozar las hamburguesas en avena, harina o pan rallado. No obstante, no es imprescindible.
  7. A continuación, iremos tomando porciones para freír las hamburguesas. Si lo hacemos con las manos mojadas evitaremos que se nos peguen.
  8. Freiremos las hamburguesas en una sartén con aceite de oliva.

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2. Hamburguesa de maíz y frijoles

Ingredientes

  • Una taza de harina de trigo integral
  • 1 taza de maíz tierno
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 ají pequeño
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de frijoles negros
  • 1 taza de pan rallado
  • 1 cucharada de sal
  • Chile en polvo
  • 1 cucharada de comino
  • Pan para hamburguesa

Preparación

  1. Empieza cociendo los fríjoles en un poco de agua, puedes adicionarle un cubo de caldo de pollo para darles sabor. Una vez tengas listos tus frijoles, ponlos a escurrir y resérvalos.
  2. Aparte, pela y corta en rebanadas la cebolla y pica finamente el ajo. Reserva por separado para usar después.
  3. Vierte la harina en un plato y espárcela, te será útil para después.
  4. Procede a sofreír la cebolla en una cucharada de aceite, incorpora además el orégano, el ajo y el chile.
  5. Cuando la cebolla esté transparente adiciona el ají picado y sin semillas. Deja que se sofría todo por unos 2 minutos aproximadamente a fuego lento y después reserva para más tarde.
  6. En un bol hondo, machaca bien los fríjoles hasta volverlos puré.
  7. Sofríe en una sartén todas las demás verduras picándolas finamente para después agregarlas a los fríjoles.
  8. Vierte el maíz, el perejil, el pan y el comino. Incorpora todo muy bien, hasta que tengas una masa más o menos consistente.

Ahora a darle forma a la hamburguesa vegetariana

  1. Parte tu mezcla en bolitas más o menos del tamaño de una pelota de ping pong, aplástalas para que parezcan carne de hamburguesa y finaliza poniéndolas sobre el plato donde tenías la harina, cubriendo muy bien cada parte de tu preparación.
  2. En una sartén, pon a calentar otra cucharada de aceite y fríe las hamburguesas hasta que estén doradas.
  3. Listo, ya están preparadas tus hamburguesas.

3. Ensalada mixta con una lata de frijoles

Ingredientes

  • 1 lata de frijoles (250 g)
  • Aceitunas
  • 3 huevos cocidos
  • 3 lata de atún (170 g)
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 2 latas de maíz dulce
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de módena
  • Sal y ajo en polvo

Preparación

  • La preparación de esta receta es muy sencilla: pela y corta todos los ingredientes y añádelos a un bol junto con las legumbres lavadas y escurridas. Aliña con aceite, sal y vinagre al gusto y ya está lista.

Recuerda que antes de probar cualquier receta de internet, debes de conversar con tu nutricionista para poder asegurarte que estés consumiendo las porciones correctas de comida. Además te puede sugerir algunas comidas con las que no te aburras. Estas fueron 3 recetas muy saludables con frijoles.

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