Si quieres integrar una nueva comida saludable a tu dieta, no dudes en preparar alguna de estas 4 recetas saludables de alimentos fermentados.
A veces necesitamos un cambio en nuestras comidas para no aburrirnos durante una dieta. Si este es tu caso, no dudes en preparar alguna de estas 4 recetas saludables de alimentos fermentados.
1. Chucrut
Ingredientes
- 2 coles medianas
- 10 g de sal aproximadamente (se necesitan 15 g de sal por cada kilo de col o repollo)
Modo de preparación
- En primer lugar, limpia y lava la col. Elimina la capa externa, así como todos las hojas que observes estropeadas.
- Corta o ralla la col en tiras muy finas.
- Según vayas obteniendo tiras, agrégalas en un bol con un poco de sal y repite el proceso para que esta se distribuya de forma más homogénea por toda la preparación.
- Con la ayuda de un mortero, machaca la mezcla de col y sal. Si no dispones de este utensilio, puedes hacerlo con las manos previamente lavadas.
- En un bote con tapa de cierre al vacío, añade la col y ve apretando y comprimiendo con ayuda de una cuchara, para asegurarte de que no quedan bolsas de aire.
- Por último, cierra el bote y conserva en un lugar limpio y seco, a temperatura ambiente durante 4-6 semanas.
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2. Miso
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos o habas de soja
- 5 tazas de fermento koji, el fermento del miso
- 2 tazas del caldo de cocción de la legumbre elegida
- 4 cucharadas grandes de sal
Modo de preparación
- Pon la legumbre a remojo 12 horas antes.
- Cuécelas en una olla a presión con agua hasta que esté lo suficientemente blanda como para que se deshaga facilmente. Los garbanzos tardarán unos 50 minutos y las habas 90.
- Cuela las legumbres y, con ayuda de un mortero, machácalas hasta obtener una pasta homogénea.
- Añade aproximadamente medio litro del caldo de cocción y la sal y cocinar a fuego muy bajo, removiendo de vez en cuando.
- Retira del fuego y añade el fermento.
- Coloca la preparación en un bote adecuado para su conservación y procura que no queden bolsas de aire.
- El tiempo de fermentación depende del sabor que se espere conseguir. Cuanto más tiempo, más fuerte e intenso será. Con esta receta en 40 días puede estar listo.
3. Kéfir de leche
Ingredientes
- 1 litro de leche entera
- 200 g de nódulos de kéfir
- Recipiente de vidrio adecuado para su conservación
Modo de preparación
- Pon la leche en el recipiente de vidrio.
- Añade los nódulos de kéfir, cierra herméticamente y deja reposar durante 24-30 horas.
- Cuela el líquido que se ha formado (leche kefirada) y repite el proceso anterior añadiendo más leche hasta que obtengas la cantidad deseada de kéfir.
- Se recomienda enjuagar la preparación resultante con agua no clorada cada cuatro días.
4. Kimchi
Ingredientes
- 1 col china
- 2 cucharadas de sal (40 g)
- 1 cucharada de harina de arroz (20 g)
- 1/4 de copos de chile coreano (también puedes usar chile seco o cayena)
- 4 cucharadas de salsa de pescado (80 g)
- 2 cucharadas de azúcar (40 g)
- 3 cebolletas (la parte verde)
- 3 dientes de ajo picado
- 1/2 cucharadita de jengibre fresco picado (2,5 g)
- 1 pizca de pimentón picante
Preparación
- Para empezar, disuelve la sal en una taza y media de agua. Lava la col y pícala para introducirla en el agua con sal.
- Posteriormente, déjala reposar durante 3 o 4 horas hasta que ablande.
- A continuación, elabora la salsa mezclando la harina de arroz con una taza de agua. Caliéntalo a fuego medio durante 5 minutos, hasta notar que espese. Luego, retira del fuego.
- En seguida, agrega el chile, la salsa de pescado y el azúcar. Remueve muy bien para que todo quede integrado.
- Asimismo, incorpora el jengibre, el ajo y la cebolleta picados.
- Comprueba que la col está tierna y enjuágala para quitar el exceso de sal.
- Una vez hagas esto, añade la salsa y mézclala para que se impregne bien con el kimchi.
- Ahora solo debes introducirlo en un frasco de cristal y esperar hasta que se fermente y suelte todo su jugo.
Recuerda que la mejor forma de llevar una dieta saludable es creando un plan de comidas con tu nutricionista. Estas fueron 4 recetas saludables de alimentos fermentados.