4 recetas saludables de alimentos fermentados

Si quieres integrar una nueva comida saludable a tu dieta, no dudes en preparar alguna de estas 4 recetas saludables de alimentos fermentados.

A veces necesitamos un cambio en nuestras comidas para no aburrirnos durante una dieta. Si este es tu caso, no dudes en preparar alguna de estas 4 recetas saludables de alimentos fermentados.

1. Chucrut

Ingredientes

  • 2 coles medianas
  • 10 g de sal aproximadamente (se necesitan 15 g de sal por cada kilo de col o repollo)

Modo de preparación

  • En primer lugar, limpia y lava la col. Elimina la capa externa, así como todos las hojas que observes estropeadas.
  • Corta o ralla la col en tiras muy finas.
  • Según vayas obteniendo tiras, agrégalas en un bol con un poco de sal y repite el proceso para que esta se distribuya de forma más homogénea por toda la preparación.
  • Con la ayuda de un mortero, machaca la mezcla de col y sal. Si no dispones de este utensilio, puedes hacerlo con las manos previamente lavadas.
  • En un bote con tapa de cierre al vacío, añade la col y ve apretando y comprimiendo con ayuda de una cuchara, para asegurarte de que no quedan bolsas de aire.
  • Por último, cierra el bote y conserva en un lugar limpio y seco, a temperatura ambiente durante 4-6 semanas.

Quizás te interese: 5 recetas de sopas saludables para tu cena

2. Miso

Ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos o habas de soja
  • 5 tazas de fermento koji, el fermento del miso
  • 2 tazas del caldo de cocción de la legumbre elegida
  • 4 cucharadas grandes de sal

Modo de preparación

  • Pon la legumbre a remojo 12 horas antes.
  • Cuécelas en una olla a presión con agua hasta que esté lo suficientemente blanda como para que se deshaga facilmente. Los garbanzos tardarán unos 50 minutos y las habas 90.
  • Cuela las legumbres y, con ayuda de un mortero, machácalas hasta obtener una pasta homogénea.
  • Añade aproximadamente medio litro del caldo de cocción y la sal y cocinar a fuego muy bajo, removiendo de vez en cuando.
  • Retira del fuego y añade el fermento.
  • Coloca la preparación en un bote adecuado para su conservación y procura que no queden bolsas de aire.
  • El tiempo de fermentación depende del sabor que se espere conseguir. Cuanto más tiempo, más fuerte e intenso será. Con esta receta en 40 días puede estar listo.

3. Kéfir de leche

Ingredientes

  • 1 litro de leche entera
  • 200 g de nódulos de kéfir
  • Recipiente de vidrio adecuado para su conservación

Modo de preparación

  • Pon la leche en el recipiente de vidrio.
  • Añade los nódulos de kéfir, cierra herméticamente y deja reposar durante 24-30 horas.
  • Cuela el líquido que se ha formado (leche kefirada) y repite el proceso anterior añadiendo más leche hasta que obtengas la cantidad deseada de kéfir.
  • Se recomienda enjuagar la preparación resultante con agua no clorada cada cuatro días.

4. Kimchi

Ingredientes

  • 1 col china
  • 2 cucharadas de sal (40 g)
  • 1 cucharada de harina de arroz (20 g)
  • 1/4 de copos de chile coreano (también puedes usar chile seco o cayena)
  • 4 cucharadas de salsa de pescado (80 g)
  • 2 cucharadas de azúcar (40 g)
  • 3 cebolletas (la parte verde)
  • 3 dientes de ajo picado
  • 1/2 cucharadita de jengibre fresco picado (2,5 g)
  • 1 pizca de pimentón picante

Preparación

  • Para empezar, disuelve la sal en una taza y media de agua. Lava la col y pícala para introducirla en el agua con sal.
  • Posteriormente, déjala reposar durante 3 o 4 horas hasta que ablande.
  • A continuación, elabora la salsa mezclando la harina de arroz con una taza de agua. Caliéntalo a fuego medio durante 5 minutos, hasta notar que espese. Luego, retira del fuego.
  • En seguida, agrega el chile, la salsa de pescado y el azúcar. Remueve muy bien para que todo quede integrado.
  • Asimismo, incorpora el jengibre, el ajo y la cebolleta picados.
  • Comprueba que la col está tierna y enjuágala para quitar el exceso de sal.
  • Una vez hagas esto, añade la salsa y mézclala para que se impregne bien con el kimchi.
  • Ahora solo debes introducirlo en un frasco de cristal y esperar hasta que se fermente y suelte todo su jugo.

Recuerda que la mejor forma de llevar una dieta saludable es creando un plan de comidas con tu nutricionista. Estas fueron 4 recetas saludables de alimentos fermentados.

Artículos Relacionados