4 cenas saludables con mariscos y pescados

Los pescados y mariscos son una parte importante de nuestra alimentación, por eso hoy te traemos estas 4 cenas saludables con mariscos y pescados.

Entre los alimentos más recomendados cuando estamos bajo una dieta se encuentran los pescados. Conocidos por su valor nutricional, tanto pescados como mariscos son casi un infaltable durante toda restricción. Si quieres una receta deliciosa y saludable, prueba estas 4 cenas saludables con mariscos y pescados.

Hamburguesa de merluza

Ingredientes

  • Merluza limpia (350 g)
  • Cebolleta mediana (1)
  • Pimentón dulce (1/4 cucharadita)
  • Zumo de limón (ml)
  • Yema de huevo grande (1)
  • Ajo granulado (1/4 cucharadita)
  • Perejil fresco (1 cucharada)
  • Pimienta negra
  • Harina de garbanzos (opcional, la necesaria)
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

Comenzamos picando la cebolleta y pochándola en un poco de aceite hasta que esté muy tierna. A baja temperatura y con más tiempo podemos usar el mínimo de grasa. Dejamos enfriar.

Podemos pedir al pescadero que nos limpie bien los lomos o filetes de merluza, pero no es difícil retirar en casa la piel con un buen cuchillo. Hay que procurar no dejar ninguna espina, por eso lo mejor es desmenuzar el pescado con las manos limpias. A continuación, picarlo bien a cuchillo.

Disponer la merluza picada en un cuenco y añadir el pimentón y un chorrito de zumo de limón. Añadir pimienta recién molida al gusto y mezclar con la yema de huevo, el perejil y la cebolleta pochada. Mezclamos muy bien hasta tener una masa homogénea, ligeramente grumosa. Si estuviera muy húmeda o con falta de cohesión podemos añadir un poco de harina de garbanzos.

Formamos las hamburguesas con las manos limpias humedecidas, usando un molde o cucharones. También nos sirve un aro de emplatar. Podemos hacer unas cuatro unidades medianas o más pequeñas.

Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y cocinar las hamburguesas a fuego medio, dejando que se hagan bien por ambas caras pero sin pasarnos de tiempo. Usar una buena espátula para girarlas con delicadeza.

Cintas de calabacín con berberechos

Ingredientes

  • Calabacín de pequeño tamaño (4)
  • Berberechos en conserva escurridos (120 g)
  • Limón (1)
  • Aceite de oliva virgen extra (45 ml)
  • Tomate cherry (100 g)
  • Orégano seco
  • Pimienta negra molida

Preparación

Lavar y secar bien los calabacines. Con un pelaverduras de calidad o con una mandolina, sacar tiras longitudinales finas. Recomiendo ir girando el calabacín, sacando unas tres o cuatro tiras de cada lado cada vez, hasta llegar al tronco central. Si las semillas son pequeñas y la carne es firme se puede apurar más. En cualquier caso, guardar lo que sobre para otra receta.

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Disponer las cintas de calabacín en un recipiente para cocer al vapor. Poner a cocer en una olla sobre agua hirviendo, dejándolos al dente. Lo ideal es que no llegemos a los cinco minutos. Retirar y enfriar rápidamente.

Abrir los berberechos y escurrir, o aprovechar el agua de la conserva si nos gusta para el aliño. Lavar los tomates y cortar en cuartos o rodajas pequeñas. Mezclar y combinar con el calabacín en una fuente grande o repartir en platos.

Batir el aceite de oliva -recomiendo un arbequina- con el zumo de medio limón y pimienta negra. Aliñar, añadir orégano y ralladura de la otra mitad del limón. No recomendaría añadir más sal porque los berberechos ya van salados, pero se puede corregir al gusto.

Corvina al papillote con verduras

Ingredientes

  • Pescado blanco tipo corvina (1)
  • Puerro (1)
  • Zanahoria pequeñas o 1 grande (2)
  • Pimiento rojo
  • Limón (2)
  • Tomillo
  • Ajo granulado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación

Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente grande. Seleccionar además una gran porción de papel de aluminio, suficiente para envolver por completo el pescado y poder retorcerlos bordes. Mejor que sobre a que falte.

Lavar bien las verduras. Pelar ligeramente las zanahorias y quitar la parte externa o dañada del puerro. Cortar todo en bastones de más o menos el mismo tamaño y disponer en el centro de la mitad del papel de aluminio (para que la otra mitad se pueda doblar por encima).

Añadir un chorrito opcional de aceite, salpimentar y agregar zumo de limón, tomillo y ajo granulado. Remover y tapar con el papel de aluminio, sin apretar, solo para cubrir las verduras ligeramente y evitar que se doren en exceso. Llevar al horno 5-8 minutos.

Sacar con cuidado del horno. Salpimentar los filetes de corvina limpios y colocar uno sobre las verduras, con la piel hacia abajo. Cortar el otro limón en rodajas y distribuir por encima. Tapar con el otro pescado y envolver con el papel de aluminio.

Hay que hacer una especie de sobre, doblando bien los bordes para que no se escape líquido del interior, apretando los pliegues pero con suavidad para no romper o aplastar el pescado. Hornear durante unos 10-12 minutos y abrir con cuidado.

Albóndigas de merluza y brócoli

Ingredientes

  • Merluza (300 g)
  • Brócoli (100 g)
  • Queso Parmesano (20 g)
  • Claras de huevo (2)
  • Pan rallado (20 g)
  • Salvado de avena (30 g)
  • Semillas de chía (10 g)
  • Semillas de lino (10 g)
  • Sal a gusto
  • Aceite de oliva virgen extra (10 ml)

Preparación

Partiendo de estos dos ingredientes cocidos y ya fríos, los colocamos en un bol junto al queso parmesano rallado, las claras de huevo y la sal a gusto (yo usé poco porque la merluza ya había sido salada en su cocción).

Desmenuzamos bien la merluza y el brócoli con ayuda de un tenedor mientras unimos todos los ingredientes quedando una mezcla apenas húmeda.

En un plato colocamos el pan rallado (puede ser integral) junto al salvado de avena y las semillas de lino y chía, mezclamos y lo reservamos para rebozar.

Formamos con las manos limpias las albóndigas presionando las mismas suavemente y pasamos por la mezcla anterior. Llevamos a placa para horno ligeramente rociada con aceite de oliva extra virgen y horneamos por aproximadamente 20 minutos a temperatura moderada.

Recuerda que si vas a cambiar algo en tu dieta, no dudes en contactar previamente con tu nutricionista de confianza. Estas fueron 4 cenas saludables con mariscos y pescados.

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